Améliorer le sommeil implique de prendre en compte plusieurs aspects de votre mode de vie, de votre environnement, et de votre alimentation.
➡Établir une routine de sommeil régulière
-Heures de coucher et de réveil fixes : vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, même le week-end.
-Rituel de détente: lecture, bain chaud, ou exercices de respiration..
➡Créer un environnement propice
-Chambre sombre et fraîche : rideaux occultants,température autour de 18°C. Évitez les sources de lumière.
-Literie confortable : matelas et oreiller adaptés à vos besoins.
➡Gérer l’alimentation
-Éviter la caféine et nicotine
-Dîner léger riche en tryptophane (produits laitiers, bananes, noix..) pour favoriser la production de mélatonine
-L’alcool perturbe les cycles de sommeil
➡Techniques de relaxation
-Méditation/Yoga :peut aider à calmer l'esprit et à réduire le stress
-Exercices de respiration : méthode de respiration 4-7-8 (inspirer pendant 4 secondes, retenir pendant 7 secondes, expirer pendant 8 secondes) peut induire un état de relaxation.
➡Exposition à la lumière naturelle
Exposez-vous à la lumière naturelle pour réguler votre cycle circadien.
Éviter la Lumière bleue le soir : réduisez l’exposition aux écrans (téléphone, ordinateur, télévision) au moins 1H avant de dormir
➡L’exercice régulier
Pratiqué pendant la journée, il améliore la qualité du sommeil. Cependant, évitez les exercices intenses juste avant de vous coucher.
➡Suppléments naturels
- La mélatonine peut être prise sous forme de supplément pour aider à réguler le cycle du sommeil
-Le magnésium peut aider à détendre les muscles et favoriser un sommeil réparateur.
-phytotherapie : valériane, camomille, passiflore sont connues pour leurs propriétés apaisantes. Attention aux contres indications...
Se référer à un professionnel de santé.
-Tenir un Journal : écrire vos préoccupations avant de vous coucher peut aider à vider votre esprit.
-Thérapie Cognitivo-Comportementale (TCC) : pour mieux gérer vos pensées.
Image: vecteesy
Julie
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